Här kommer ett träningspass där du kan använda en hantel, en kettlebell eller så fyller du en 1,5 liters PET flaska med vatten och använder den. Perfekt om du är iväg på semester och inte har med dig någon utrustning.
Övning 1 Goblet squat x 15 repetitioner
Håll hanteln framför kroppen och kom ner i en squat. Jobba kontrollerat och inte för snabbt. Se till så knäna pekar dit tårna pekar och inte faller inåt. När du kommer ner i en squat så kan du tänka att du ska sätta dig bak på en stol. Svanka inte utan håll en neutral svank och aktivera bålen genom hela rörelsen.
Övning 2 Axelpress enarms x 6 repetitioner per arm
Här jobbar du med en arm i taget. Håll ut armen utan hantel för bättre balans. Aktivera bålen så du står stabilt och rulla bak axlarna. Kom rakt upp med armen och tillbaka ner till ca 90 grader. Armbågen kommer ut i rörelsen och armen är framför kroppen. Jobba 6 repetitioner med ena armen och byt sedan arm.
Övning 3 Enarmsrodd x 6 repetitioner per arm
Jobba med en arm i taget. Lyft hanteln uppåt, samtidigt kommer armbågen upp och bak. Jobba 2 sekunder upp och 4 sekunder ner så du håller emot på vägen ner och inte bara släpper hanteln. Du ska jobba hela tiden.
Övning 4 Devilpress x 10 repetitioner
Denna övning är en burpee där du efter upphoppet pressar upp hanteln ovanför huvudet. På vägen ner byter du hanteln så du jobbar med båda armarna.
Övning 5 Torso twist 30 sekunder
Sitt på rumpan, kom bak med överkroppen och upp med benen. Håll hanteln med båda händerna och jobba från sida till sida.
Övning 6 Utfall bak x 6 repetitioner per ben
Håll hanteln ovanför huvudet och kom bak i ett utfall. 90 grader i knäled och knät skall vara innanför tårna. Jobba med ett ben i taget. När du byter ben så byter du även arm så du håller hanteln med andra handen. Håll ut armen som inte jobbar för att få hjälp med balansen.
