Har du miniband hemma men svårt att komma på vad du ska göra för övningar. Här kommer några varianter som du kan prova. Övning 1-5 fokuserar på underkroppen och övning 6-10 fokuserar på överkroppen.
Ett tips när du ska välja miniband är att välja ett med mer motstånd till underkroppen och ett med mindre motstånd till överkroppen. Det finns många olika varianter. Välj gärna band som är lite bredare. Jag har använt mig av band från better bodies bland annat.
Övning 1 Knäböj för säte, framsida lår och insida lår
Här sätter du minibandet strax nedanför knäna. Se till att pressa ut minibandet så knäna pekar åt samma håll som tårna. Kom bak med rumpan, stolt bröst och aktivera din core. Tyngden på bakre delen av foten. Kom ner försiktigt i en knäböj och pressa upp. Spänn rumpan i ovanläget.
Övning 2 Höftlyft för sätet och baksida lår
Lägg dig på marken. Neutral rygg, så svanka inte. Fötterna kommer nära rumpan. Pressa upp rumpan tills det är en rak linje från knäna till axlarna. Spänn skinkan i ovanläget. Kraften ska komma ifrån hälarna när du pressar dig upp. Lyft tårna lite om du har svårt att få till det. Stanna 2 sekunder i ovanläget innan du går tillbaka ner.
Övning 3 Enbensmarklyft för baksida lår och ländrygg
Sätt gummibandet under foten och håll i det med händerna. Denna övning kräver balans och styrka i din core. Tyngden på ena foten medan du kommer bak med andra foten. Vinkla gärna in tårna mot mitten så din höft är rak under övningen. Rak rygg och stabil core. Jobba upp och ner med ett ben i taget.
Övning 4 Krabbgång för sätet och utsida säte
Sätt bandet strax nedanför knäna. Kom ner i en knäböj medan du håller överkroppen så stilla som möjligt. Jobba några steg åt höger och sedan tillbaka.
Övning 5 Sittande musslan för utsida säte
Minibandet strax ovanför knäna. Sitt på sittknölarna och ha händerna bakom dig. Luta dig något bakåt. Jobba ut och in med benen kontrollerat. Håll emot på uppvägen.
Övning 6 Enarmsrodd för ryggmuskeln och bakre axel
Sitt på sittknölen. Rak i ryggen och stolt hållning. Jobba med en arm i taget innan du byter. Sätt bandet på fotsulan och håll i det med handen. Dra bak bandet och pressa ihop skulderbladen. Håll emot på vägen tillbaka och tänk på att bandet ska vara sträckt hela tiden.
Övning 7 Raka slag för armar och axlar
Stark hållning genom hela övningen. Jobba med att slå raka slag medan du håller i minibandet. Alternera höger och vänster. Jobba i hyfsat snabbt tempo så du får upp flåset under övningen.
Övning 8 Tricepspress för triceps
Stark hållning genom hela övningen. Håll bandet vid axeln med ena handen medan den andra jobbar nära kroppen. Armbågen pekar bakåt. Pressa ner handen tills armen är utsträckt. Jobba tillbaka upp medan du håller emot.
Övning 9 Axelpress för axlar och övre rygg
Minibandet sitter runt handlederna. Inte helt raka armar utan en lätt böj i armbågsleden. Pressa ut minibandet hela tiden medan dujobbar upp med bandet ovanför huvudet. Kom tillbaka ner. Jobba i lugnt tempo.
Övning 10 Biceps curl för biceps
Sätt dig på knä och trä bandet runt foten. Armbågen ligger på ditt knä medan underarmen jobbar upp och ner. Håll emot på vägen ner så biceps jobbar genom hela övningen.
