Rörlighetsträning

Det finns en mängd olika övningar du kan göra för att öka upp din rörlighet. Jag försöker alltid lägga in några övningar i min uppvärmning inför ett träningspass.  

Är du rörlig eller känner du dig oftast ganska stel? Många av oss känner oss stela och det är inte så konstigt. Tänk bara på allt vi människor gör framför kroppen så som äter, skriver, jobbar vid datorn, lagar mat, bär våra barn med mera,  Vi behöver också sträcka åt det andra hållet. Vi behöver öppna upp bröstet. Hur ofta gör du det under en dag? 

En superbra stretchövning som vi va duktiga på när vi var barn är huksittande. Brukar du sitta i denna viloposition som det egentligen är? Eller har du glömt hur du gör. Om du inte kan komma ner i huksittande med hälarna i golvet så har du inte den rörlighet du egentligen borde ha. 

Jag kommer gå igenom 8 olika rörlighetsövningar. I dom första 3 övningarna använder jag ett kvastskaft. Finns billiga att köpa på exempelvis Biltema eller rusta. Eller så tar du moppskaftet du säkert har hemma. Gör övningarna 10 ggr eller så länge som du önskar.

1. Overhead squat

Denna övning ökar rörligheten i axlar, bröstrygg, höfter, knän och fotleder.  Håll ganska brett på pinnen. Du ska ha pinnen bakom huvudet hela vägen ner och hela foten är i marken. Kom ner så långt du kan, ”As to the grass” och kom sedan upp igen.

Good mornings

Ökar rörlighet i våra hamstrings (baksida lår), nedre rygg och säte. Håll axelbrett på pinnen och höftbrett mellan fötterna. Pinnen är bakom huvudet när du fäller i höften. Rak i ryggen, håll pinnen rakt ut tills du inte kan ha ryggen rak längre, då släpper du pinnen och faller ner. Vila 2 sekunder, kom sedan upp med pinnen ovanför huvudet och kom upp till stående igen.

Axelrotationer

Ökar rörligheten i våra axlar. Håll så brett på stången så du kommer runt utan problem. Ju smalare grepp du har, desto svårare blir det. Rotera med stången fram och tillbaka. Du kan göra 5 långsamma och 5 snabba rotationer.

Huksittande

Ökar rörligheten i fotled, knän och höfter. Det här är den mest normala ställningen för oss människor. Ändå sitter vi sällan så här. Kom ner i huksittande och ha båda hälarna i marken. Armarna har du innanför och du kan gärna gunga lite fram och tillbaka och trycka ut benen med armarna. Varva med att komma upp med en arm i taget.

Squat to stand

Ökar röligheten i fotled och stretchar ut baksida lår och vader. Sitt på huk med båda hälarna i marken och fingrarna under tårna. Kom upp med rumpan och sedan ner igen.

Katt – Ko

Ökar rörligheten i rygg, axlar, bröst mage och hals. Händerna placeras nuder axeln och knäna under höften. Turas om att skjuta rygg som en katt och sedan svanka som en ko.

Öppna och stäng bröst

Ökar rörligheten i bröstet. Öppna upp genom att komma bak med armarna, stäng genom att krama dig själv.

Synålen

Ökar rörligheten i axlar och bröstrygg. Stå på händer och knäna. Kom under kroppen med armen och sedan upp i luften. Följ armen med blicken. Börja med en sida 10 repetitioner och byt sedan sida.

Försök få till rörlighetsövningar några gånger i veckan. Planera in pausgympa på jobbet med kollegorna eller gör de framför tv:n därhemma. Sitt på huk en stund istället för att sitta i soffan hela kvällen. Är du väldigt stel så kommer det ta lite tid att öva upp rörligheten. Så ha tålamod så ska du snart se att din rörlighet blir bättre.

Fler bloginlägg

Kostrådgivning & enkla tips

5 tips på hur du håller i träningen under sommaren

Utomhusträning är mer än bara träning

NYHET – Mammaträning Online

Enkla tips på hur du får in rörelse i vardagen.

SommarBootcamp ONLINE v 22-27