Om du vill bli starkare, jämnare, stabilare – och minska risken för skador – då är unilaterala övningar något du absolut inte vill missa.
Men vad betyder det egentligen?
Unilateral träning = du tränar en sida i taget.
Tänk: utfall, enarmsrodd, enbenshöftlyft, enarmsaxelpress, step-ups, pistol squats, sidoplanka med lyft.
Och här är varför det är så otroligt effektivt👇
1. Upptäcker och balanserar svaga länkar
De flesta av oss har en starkare och en svagare sida. Vid tvåsidiga övningar (som knäböj eller marklyft) kompenserar ofta den starkare sidan – utan att vi märker det.
Men när du tränar en sida i taget tvingas varje ben eller arm att göra jobbet själv – vilket hjälper dig att skapa balans och undvika snedbelastning.
2. Stärker bålen och balansen
Unilaterala övningar kräver mer stabilitet och kontroll, eftersom kroppen måste jobba hårdare för att hålla balansen. Det aktiverar bålmusklerna, höftstabilisatorer och andra små men viktiga muskler som ofta förbises.
3. Förebygger skador
När du jobbar en sida i taget minskar risken att överbelasta starka muskler eller slita på svaga leder. Du bygger upp kroppen mer hållbart, vilket gör att du tål mer – både i träningen och vardagen.
4. Smart för rehab och återuppbyggnad
Vid skador eller obalanser kan unilateral träning hjälpa dig att träna runt skadan, eller gradvis bygga upp den drabbade sidan igen utan att belasta hela kroppen. Dessutom är det enklare att justera intensiteten och tekniken.
5. Funktionell styrka – för verkliga livet
I vardagen använder vi kroppen asymmetriskt hela tiden:
Vi bär matkassar på en sida, springer i trappor, lyfter barn, drar dörrar – ofta med en arm eller ett ben i taget.
Unilaterala övningar tränar kroppen för rörelser du faktiskt gör på riktigt.
🔁 Exempel på grymma unilaterala övningar:
- Utfall framåt, bakåt eller i sidled
- Enbenshöftlyft
- Step-ups på bänk
- Enarmsrodd med hantel
- Sidoplanka med benlyft
- Pistol squats
- Enarmsaxelpress
- Enbens marklyft
